「クコの実ってどんな効果があるの？」
「杏仁豆腐の上に乗っているアレよね。栄養なんてあるの？」
と気になった経験はありませんか？
自分にとって良い効果があるなら、日々の生活に取り入れたいですよね。
クコの実には以下の効果が期待できます。
- 抗酸化作用
- 目の健康サポート
- 貧血予防
- 肌荒れ対策
クコの実は、上記のような効果が期待できることから「スーパーフード」としても注目されています。
一方で、クコの実は副作用もあるため、摂取に注意が必要な人もいます。
この記事では、クコの実の効果とおすすめの食べ方、摂取に注意が必要な人を紹介します。クコの実が自分のとって必要か判断したうえで、飽きずに毎日の生活に取り入れる方法を把握していきましょう。
1.クコの実とは？
クコの実とは、ナス科の「クコ」の果実で、「杏仁豆腐の上に、ちょこんとのっている赤い実」のことです。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいることから「スーパーフード」としても注目されています。
中国やアジア諸国で古くから食品や薬草として使われてきたため、薬膳料理のイメージをもつ方もおられるでしょう。クコの実は、クセがないためさまざまな料理に取り入れやすいのも特徴です。
2.クコの実の効果
ここからは、クコの実の効果を栄養素の面からわかりやすくお伝えしていきます。冒頭でもお伝えしたとおり、クコの実には4つの効果が期待できます。
- 抗酸化作用
- 目の健康サポート
- 貧血予防
- 肌荒れ予防
クコの実の嬉しい効果を詳しく把握していきましょう。
2-1.抗酸化作用
クコの実には抗酸化作用があります。
これは、クコの実に含まれているβ-カロテンやビタミンEによるものです。
たとえば、β-カロテンは抗酸化作用があります。体内の活性酸素の発生を抑制し、血管や細胞を保護する作用が期待できます。ビタミンEは、脂溶性の抗酸化物質であり、体内で活性酸素によるダメージから細胞を守る働きがあります。
人間の体は日々酸化するので、クコの実を摂ることで抗酸化作用が期待できるのは嬉しいですね。
2-2.目の健康サポート
クコの実には目の健康をサポートする効果も期待できます。
なぜなら、目の機能を維持する役割をもつとされている、ゼアキサンチンが含まれているからです。
たとえば、ゼアキサンチンは、ブルーライト等の光の刺激から目を保護してくれます。
パソコンやスマートフォンをみる機会の多い現代人にとって、嬉しい効果ですね。
ゼアキサンチンは体内で生成されず、食物からの摂取より摂取されます。クコの実で積極的に摂取したいですね。
2-3.貧血予防
クコの実は、貧血予防も期待できます。
なぜなら、鉄やビタミンC、葉酸、亜鉛を含んでいるためです。
鉄、ビタミンC、葉酸、亜鉛は貧血予防の栄養素として重要です。ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が大幅に向上します。葉酸は、赤血球の合成を助け、亜鉛は細胞分裂時に必要な栄養素で赤血球の生成に関わっています。
女性は貧血になりやすいため、クコの実を摂ることで予防につながるでしょう。
2-4.肌荒れ対策
クコの実は肌荒れ対策にも効果的です。
クコの実が、ビタミンCとビタミンB2を含んでいるためです。
ビタミンCは、コラーゲン合成をサポートして肌のキメを整えるため、根本的な肌のハリ・弾力維持に寄与します。また、ビタミンB2は、皮ふや粘膜の機能を正常に保つ働きを持っているため、肌荒れにも効果が期待できます。
したがって、クコの実を摂ることが肌荒れ対策につながるでしょう。
3.クコの実の効果的な食べ方・飲み方
ここでは、クコの実を使ったアレンジレシピを紹介します。クコの実はそのまま食べてもドライフルーツみたいにおいしく食べられます。
しかし、毎日摂るとなると飽きてしまうこともあるでしょう。そのようなときは、これからお伝えする3つのレシピを試してみてください。
3-1.クコの実アボカドごはん
クコの実はごはんと一緒に炊くことで甘味が出ます。たんぱく質の食品がなくても、コクのある満足ごはんになりますよ。
レシピは以下のとおりです。
＜レシピ＞
材料（2人前）
・米 1合
・アボカド 40g
・クコの実 20g
・白だし 大さじ1
・酒 大さじ1
・塩 少々
作り方
・米を研ぎ、30分ほど浸水させる。アボカドはサイコロ状に切る。クコの実は湯をかけて洗う。
・浸水させた米に白だしと酒を大さじ1ずつ加え、1合の目盛りまで水を加える。その上に刻んだアボカドとクコの実を入れて炊飯する。
熟していないアボカドでもおいしく作れますので、「そのままで食べるのはちょっと……」というときのお助けレシピにいかがでしょうか。
3-2.クコの実入りパイナップルきんとん
おやつにおすすめなのが、「クコの実入りパイナップルきんとん」です。クコの実を加えることで一気に薬膳風になります。レシピは以下のとおりです。
＜レシピ＞
材料
・サツマイモ 300～400g
・パイナップル（缶詰の薄切りのもの） 2枚
・クコの実 大さじ1
・砂糖 80g
・水 カップ1/2
■パイナップルの缶汁 カップ1/4
■バター 大さじ1/2
■塩 少々
作り方
・サツマイモは1cmの厚さに切り、皮をむき、30分ほど水にさらしアクを抜く。パイナップルは8等分にする。クコの実は湯にさらして戻しておく。
・沸騰したお湯で約8分間サツマイモをゆでる
・湯を捨て、砂糖と水カップ1/2を加えてマッシャーでつぶす。（■）の材料をすべて加えてさらにつぶしたら、中火にかけて水気をとばす。
・切っておいたパイナップルとクコの実を混ぜ合わせる。
パイナップルのさわやかさでクセなく食べられるため、お子さまのおやつにいかがでしょうか？
3-3.クコ酒
お酒好きな方には、クコ酒もおすすめです。クコの実をホワイトリカー（または日本酒）に漬けるだけで完成します。
＜レシピ＞
材料
・クコの実 100～200g
・ホワイトリカー 1.8リットル
・砂糖（お好みで） 0～150g
作り方
・よく洗浄し、十分に乾かした保存容器にクコの実と砂糖をいれ、ホワイトリカーを注ぐ。
・2～3か月熟成させると、甘みのあるリキュールが完成します。
クコの実は、滋養強壮も期待できるため、リラックス時間のお供にぴったりです。
1回に飲む量の目安は大さじ1杯程度が適切です。
ストレートで飲みにくい場合は、柑橘系の果実酒とブレンドすると飲みやすくなります。
4.クコの実の摂取における注意点
最後に、クコの実を摂取する際の注意点を3つお伝えします。
注意点は以下の3つです。
- ワルファリンを使用している場合
- 腎臓の機能が低下している場合
- 胃腸が弱い場合
人によって危険な副作用もあるので、順番に確認していきましょう。
4-1.ワルファリンを使用している場合は摂取禁止
クコの実は、血液をサラサラにする薬（ワルファリン）を使用している人は摂取できません。
なぜならクコの実には、ビタミンKが含まれているからです。
ビタミンKは、ワルファリンの血液をサラサラにする作用を弱めてしまいます。そのため、血栓ができるリスクが上がってしまいます。
万が一摂取してしまった場合や、少しでも不安がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。
4-2.腎臓の機能が低下している人は注意が必要
腎臓の機能が低下している人はクコの実は避けたほうが良いでしょう。
なぜなら、クコの実にはカリウムが多く含まれているためです。
腎機能が低下している人は、体の外にカリウムを出せず、体内にカリウムがたまってしまう可能性があります。カリウムが体内にたまってしまうと、吐き気やだるさ、脈の乱れといった症状が現れます。
したがって、腎機能に不安がある人は摂取を控えましょう。
4-3.胃腸が弱い人は注意が必要
胃腸が弱い人には合わないとされています。
クコの実は、ナス科の植物のため「身体を冷やす作用」があると考えられます。
食べすぎると、下痢や吐き気などの消化器症状があらわれることも。
したがって胃腸が弱い人は、食べすぎに注意しましょう。
まとめ
今回はクコの実の効果と副作用、おすすめの食べ方について紹介しました。
健康に良い栄養素が豊富に含まれているクコの実。そのまま食べても良いですし、クセがないため、さまざまな食事に加えられるのも嬉しいポイントですね。
ぜひ今日から、普段の食事に取り入れてみませんか？